تردمیل

حتی 30 دقیقه ورزش کردن در هفته بهتر از ورزش نکردن است اما برای تناسب اندام و کاهش وزن حداقل 3 جلسه در هفته باید به انجام تمرینات ورزش بپردازیم که البته پس از مدتی می بایست هم زمان جلسات و هم تعداد آن را افزایش بدهیم.

از نظر تکنیکی افراد باید هر روز فعالیت بدنی داشته باشند و هر حرکتی که بدن انجام می دهد، بهتر از یک جا نشستن است. یک ساعت ورزش در روز، عواقب وحشتناکی که نشستن زیاد به همراه دارد را از بین می برد. برای شروع تمرینات ورزشی 3 جلسه ورزش و هر جلسه 30 دقیقه کافی به نظر می رسد، ولی پس از 2 الی 3 هفته بدن به این مقدار تمرین عادت کرده و دیگر واکنش نشان نمی دهد؛ بنابراین بهتر است پس از یک ماه زمان هر جلسه را بیشتر کرده و در هر جلسه بیش از 30 دقیقه ورزش کنید.

با این روش بدن پیشرفت کرده و سطح آمادگی جسمانی فرد افزایش پیدا می کند. کم تحرکی و نشستن طولانی احتمال مرگ زودرس و بسیاری از بیمارها را افزایش می دهد. موثرترین شیوه برای کاهش و وزن و تناسب اندام این است که کالری دریافتی را کم کنیم و سوخت و ساز بدن را افزایش بدهیم.

انجام تمرینات ورزشی با شدت متوسط برای اغلب مردم بی خطر است و به سلامتی کمک می کند. اگر از سلامتی کامل برخودار هستید با کمی ایجاد فشار در تمرینات قدرت بدنی بیشتری پیدا می کنید و توانایی بدنتان بالا می رود. اما اگر بسیار تازه کار هستید و آمادگی لازم را ندارید، باید به تدریج شدت فعالیت بدنی را افزایش بدهید تا از آمادگی جسمانی بیشتری برخودار بشوید. فعالیت های بدنی که بیشتر از توان شما باشد ممکن است به عضلات و مفاصل بدن آسیب وارد کند.

معمولا افراد در 3 رده سبک، متوسط و شدید ورزش می کنند؛ اگر تازه به انجام تمرینات ورزشی رو آورده اید هدف خود را رسیدن به سطح متوسط قرار بدهید و هرگز خود را با دیگران مقایسه نکنید. افراد مسن تر یا کسانی که از مشکلات جسمانی خاصی رنج می برند، باید در این مورد با افراد متخصص مشورت کنند و طبق برنامه های خاص خود پیش بروند.

بدن انسان بهترین راهنمای اوست؛ هرگاه احساس کرید تمرینات ورزشی برای شما آسان شده و دیگر هیچ تلاش اضافه ای نمی کنید؛ شدت تمرین را افزایش بدهید. برای کاهش نیم کیلو وزن باید 3500 کالری بسوزانید. که این اتفاق با 4 هفته ورزش روزانه در سطح متوسط رخ می دهد. پس برای سرعت بخشیدن به روند کاهش وزن بهتر است از یک رژیم غذایی مناسب نیز پیروی کنید. باید طوری غذا بخورید که چیزی حدود 500 کالری کمتر از گذشته به دست بیاورید. برای رسیدن به این هدف همه مواد غذایی غیر ضروری که قبلا می خوردید مانند نوشابه، سس، شیرنی، مواد سرخ کردنی، شربت، آبمیوه های صنعتی و... را ترک کنید و بیشتر میوه و سبزیجات تازه بخورید.

با انجام تمرینات هوازی صحیح و اصولی حتی کالری سوزی بدن در حالت استراحت نیز افزایش می یابد. بررسی ها نشان داده ورزش هوازی بیشتر به از بین رفتن چربی های شکمی که خطرناک ترین نوع چاقی است، منجر می شود.

ورزش هوازی به تمریناتی گفته می شود که در مدت نسبتا طولانی با شدت متوسط انجام می شود. دویدن، راه رفتن، شنا کردن، اسکیت کردن و دوچرخه سواری از بهترین انواع ورزش هوازی محسوب می شوند؛ اما متاسفانه این روزها به دلیل نامساعد بودن آب وهوا و کمبود وقت اغلب مردم فرصت پیدا نمی کنند برای انجام این گونه تمرینات به فضای مناسب بروند؛ به همین علت دستگاه های هوازی نظیر دوچرخه ثابت ، تردمیل ، اسکی فضایی و... به بازار آمدند و مورد استقبال قرار گرفتند.

این دستگاه ها در انواع خانگی و باشگاهی موجود می باشند و ورزش را برای عموم مردم قابل دسترسی کردند. با داشتن یک تردمیل خانگی دیگر مجبور نیستید برنامه ریزی کنید که درساعت مناسب بتوانید برای دویدن و راه رفتن از منزل خارح بشوید. با این دستگاه در هر زمان که فرصت پیش آمد می توانید به ورزش بپردازید و از هر زمانی استفاده کنید.

این دستگاه ها کمک می کنند بتوانیم ورزش را به صورت روزمره و مستمر ادامه بدهیم و از فواید آن بهره مند بشویم. زندگی ماشینی امروزه برای انسان محدودیت های بی شماری به وجود آورده و مشاغل کم تحرک آدمی را تبدیل به موجودی آسیب پذیر کرده است.

انسان ها با هم تفاوت دارند؛ بعضی از افراد به راحتی می توانند صبح زود بیدار شوند و به ورزش صبحگاهی بپردازند؛ اما بعضی دیگر تا بعد از ظهر حوصله ورزش کردن را پیدا نمی کنند و برخی نیز دوست دارند شب به فعالیت های بدنی مشغول بشوند، تا به امروز علم نتوانسته ثابت کند که ورزش در زمان خاصی به کالری سوزی بیشتر منجر می شود؛ بنابراین به انتخاب شما بستگی دارد که در چه زمانی از شبانه روز به ورزش بپردازید.

به عقیده کارشناسان بهتر است زمانی را انتخاب کنید که بیشتر روزها بتوانید در آن زمان ورزش کنید و بدن به ورزش کردن در آن زمان عادت کند؛ این مسئله سبب می شود مجبور به ترک ورزش نشوید و بتوانید آن را به مدت طولانی و حتی برای همیشه ادامه بدهید. بدن هر انسانی ریتم خاصی برای خوابیدن و بیدار شدن دارد. این ریتم بر اساس چرخش 24 ساعته زمین شکل می گیرد و بر کارکردهای داخلی بدن مانند فشار خون، حرارت بدن، میزان ترشح هورمون ها و سرعت ضربان قلب تاثیر می گذارد که همه این عوامل بر آمادگی بدن برای انجام فعالیت های جسمانی تاثیر می گذارند.

مزایای ورزش در صبح:

برخی از محققان معتقدند ورزش صبحگاهی مزایای فراوانی دارد. معمولا کسانی که در صبح ورزش می کنند این برنامه را بیشتر ادامه می دهند؛ چون در صبح احتمال این که با آمدن مهمان، دعوت شدن به مهمانی و سایر مشغولیت های دیگر برنامه ورزشی به هم بخورد کم است. ولیکن در صبح درجه دما بدن پایین است و باید وقت بیشتری برای گرم کردن صرف کنید. بعضی افراد با انجام ورزش در شب و حتی هنگام عصر بی خواب می شوند و بهتر است روز به فعالیت ورزشی بپردازند.

ورزش در بعد از ظهر:

اگر می خواهید در بعد از ظهر تمرینات ورزشی انجام بدهید، این کار را به 2 ساعت بعد از خوردن ناهار موکول کنید؛ زیرا دستگاه گوارش 90 دقیقه وقت لازم دارد تا غذا را هضم کند؛ در این زمان خون به سمت دستگاه گوارش می رود و اگر در این حین ورزش کنید، تمرکز بدن به سمت قسمت های دیگر جلب شده و کار دستگاه گوارش با اختلال مواجه خواهد شد که به نفع بدن نیست.

این روزها به دیل آلودگی هوا ورزش در محیط بیرون به قلب و ریه ها آسیب می رساند؛ چون در هنگام ورزش عمیق تر و بیشتر نفس می کشید؛ بنابراین برای ورزش باید در روز به محیط هایی بروید که درختان زیادی داشته باشد و هوا را تصفیه کنند؛ البته در شب درختان اکسیژن هوا را گرفته و دی اکسید کربن تولید می کنند و ورزش در پارک ها و محیط های پر درخت در شب توصیه نمی شود. به همین علت اگر نمی توانید در طول روز به پارک و مناطق سرسبز بروید ورزش در محیط بیرون را فراموش کنید و در محیط های بسته به تمرینات ورزش بپردازید.

قرار گرفتن در معرض هوای آلوده حتی بدون ورزش هم زیان بار است؛ آلودگی هوا معمولا در عصر بیشتر می شود و ورزش در ساعات پرترافیک در محیط بیرون خطرناک است.

مطالعات در مورد کنترل بیماری ها نشان داده کسانی که اکثر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه به صورت ملایم ورزش می کنند در مقایسه با افراد کم تحرک از سلامت جسمانی و روحی بهتری برخودار هستند. سلامت روان و جسم افراد جامعه به نفع جامعه است.

ورزش افسردگی و اضطراب را از میان می برد، خلق خوی انسان را بهبود بخشیده و باعث افزایش اعتماد به نفس می شود. به طور کلی داشتن فعالیت بدنی صحیح و اصولی کیفیت زندگی انسان را بالا می برد؛ با نگاه انداختن به زندگی ورزشکاران می بینید، در روابط اجتماعی و خانوادگی موفق تر هستند و کمتر دچار بیماری های قلبی- عروقی و حتی سکته مغزی می شوند؛ ورزشکاران حتی در صورت مبتلا شدن به بیماری دوره نقاهت کوتاه تری دارند و زودتر سلامت خود را باز می یابند.

ورزش علاوه بر تقویت ساختار قلب و عضلات بدن، سبب عملکرد بهتر فرد در مسائل ذهنی و عاطفی می شود. محققان معتقدند با انجام ورزش هوازی سطح هورمون های خلق و خو مانند آندروفین در بدن افزایش یافته و استرس های روانی به حداقل می رسند.

زیاد شدن ترشح آندروفین که یک ماده بیولوژکی طیبعی است، منجر به کاهش درد و ایجاد احساسات مثبت می شود؛ همچنین ورزش میل جنسی افراد را کنترل و منظم می کند و مشکلات مربوط به آن را از میان می برد. بهبود وضعیت خواب نیز یکی دیگر از دست آوردهای مهم ورزش به شمار می آید. حفظ سلامت، کاهش وزن، تناشب اندام، کاهش اضطراب، استرس و افسردگی، افزایش انعطاف پذیری بدن، بهبود قدرت عضلات و مفاصل، گردش خون بهتر و سریع تر و... از مزایای ورزش هوازی به شمار می آید.

پزشکان به بیمارانی که دچار ضعف عضلات هستند یا از بیماری های روانی رنج می برند، ورزش هوازی را توصیه می کنند. پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و ... از بهترین ورزش های هوازی محسوب می شوند که در تناسب اندام و افزایش احساسات مثبت نقش بسیار موثری دارند. تندرستی، بهبود عزت نفس و خواب خوب کیفیت زندگی انسان را افزایش می دهد و همه این ها با انجام فعالیت های بدنی قابل دسترسی می شود.

ورزش هوازی علاوه بر بهبود وضعیت قلب- عروقی در حفظ سلامت مفاصل و عضلات بدن و بخصوص سلامت ستون فقرات نقش بسیار موثری دارد.

با بالا رفتن سن متابولیسم بدن کاهش یافته و اغلب سالمندان با مشکلات گوارشی و اضافه وزن مواجه هستند؛ برای رفع این مشکلات یک فرد مسن باید در روز 30 دقیقه به انجام تمرینات ملایم و کم برخورد بپردازد؛ اما متاسفانه نامساعد بودن آب و هوا و آلودگی هوای خارج از منزل، به افراد مسن اجازه نمی دهد که بتوانند هر روز برای ورزش از منزل خارج بشوند. به همین علت دستگاه ها و تجهیزات ورزشی مانند تردمیل ، دوچرخه ثابت ، اسکی فضایی و... تولید و وارد بازار شدند. با وجود این امکانات همه مردم می توانند هر روز به تمرینات ورزشی بپردازند و از فواید آن بهره مند بشوند.

ورزش کمک می کند فرد آرامش بیشتری داشته و تمرکز و آگاهی ذهنی را بالا می برد. بهبود 4 عنصر سلامت عاطفی، اعتماد به نفس، سلامت جسمی و سلامت روانی در موفقیت های اجتماعی و خانوادگی بسیار موثر است. معمولا افراد در سنین نوجوانی و پیری با بحران اعتماد به نفس و عزت نفس مواجه می شوند. تحققات نشان داده ورزش در سنین بین 18 تا 64 سالگی در رضایت فرد از زندگی و بالا بردن توانایی در انجام فعالیت های روزانه نقش قابل توجهی دارد؛ به همین علت کیفیت زندگی را بهبود می بخشد.

فعالیت بدنی درست و اصولی منجر به پیشگیری از بیماری هایی همچون بیماری های قلبی- عروقی، سرطان، فشار خون، پوکی استخوان و افسردگی می شود. افراد سالخورده و به ویژه زنان یائسه در معرض خطر ابتلا به بیمار پوکی استخوان و شکستگی لگن هستند. کسانی که در جوانی به طور منظم و مستمر به تمرینات ورزشی پرداخته اند، کمتر ممکن است دچار چنین مشکلاتی بشوند. همچنین ورزش سبب می شود افراد در مواجه با سایرین استقلال خود را حفظ کرده و به راحتی تحت تسلط دیگران قرار نگیرند.

سازمان بهداشت جهانی اعلام کرده امروزه از هر 4 نفر، 1 نفر به اختلالات روانی، عصبی و رفتاری دچار است؛ اما متاسفانه اغلب این اختلالات شناخته و درمان نمی شوند. دانشمندان مصرانه معتقدند ورزش با تاثیر بر عوامل افسردگی شانس ابتلا به این اختلالات را کاهش می دهد.

با ورزش فرد از شرایط فیزیکی خود رضایت بیشتری پیدا می کند؛ در نتیجه اعتماد به نفس و عزت نفس او بالا می رود. فعالیت های ورزشی بر عوامل فیزولوژیکی، شناختی، درون شخصی و مزایای عاطفی تمرکز دارد و جامعه را اصلاح می سازد.

علاوه بر ورزش شرایط زیست محیطی و تغذیه نیز بر سلامت جسم و روان مردم تاثیر به سزایی دارد. به طوری که حتی گاهی تغییر فصول منجر به افسردگی در افراد می شود. اما در مورد فعالیت بدنی و تغذیه ما حق انتخاب بیشتری داریم و می توانیم با تمرینات ورزشی و تغذیه مناسب به عناصر دیگر غلبه کنیم.

تغذیه، شدت و نوع فعالیت های بدنی، کفش و لباس مناسب، آب و هوا، آسیب های جسمانی و روانی که قبلا دیده ایم، سطح استرس و الگوهای خواب در سلامتی ما بسیار موثر هستند.

ورزش و فعالیت بدنی به رفاه مردم در کشورهای در حال توسعه کمک می کند. سالیانه هزینه های زیادی صرف درمان و توان بخشی به بیماران می شود. ورزش با پیشگیری از بیماری ها در بهبود سلامت عمومی جامعه نقش زیادی دارد و هر چه در این زمینه هزینه کنیم در مقایسه با هزینه های درمان و از کار افتادگی مقرون به صرفه تر است.

با وجود یک یا چند دستگاه ورزشی خانگی همه افراد خانواده می توانند در محیط امن منزل به ورزش بپردازند و به سلامت روانی و جسمانی دست پیدا کنند.

همه افراد می توانند ظرف مدت 2 ماه مقدار زیادی از چربی های بدن خود را کم بکنند؛ به شرط آن که در این راه صبر و شکیبایی به خرج بدهند. اغلب شما از گرفتن رژیم های سخت و تکراری خسته شده اید؛ گرسنگی حق هیچ انسانی نیست و لزومی ندارد با رژیم های غذایی بخور و نمیر و طاقت فرسا خود را آزار بدهید؛ ولی برای داشتن اندامی متناسب باید شیوه زندگی خود را عوض کنید.

اغلب مردم فکر می کنند چاقی، مقدار چربی است که در ناحیه شکم تجمع یافته و برای از بین بردن آن باید ورزش های قدرتی مانند دراز و نشست انجام بدهند و به ناحیه شکم فشار وارد کنند. در حالی که لاغری و چربی سوزی فرایندی است که با از دست دادن کالری در سراسر بدن اتفاق می افتد و با ورزش می توان بر روی قسمت های خاصی متمرکز شد.

انجام ورزش های هوازی مانند دویدن، پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، شنا و... در چربی سوزی و کاهش وزن بسیار موثر است؛ اما متاسفانه بیشتر مردم فرصت کافی برای رفتن به فضای مناسب و انجام این گونه تمرینات را ندارند؛ به همین علت دستگاه های هوازی همچون دوچرخه ثابت ، تردمیل ، اسکی فضایی و... وارد بازار شدند و مورد استقبال قرار گرفتند.

رکاب زدن بر روی دوچرخه ثابت ایستاده، از جمله ورزش هایی است که به آب شدن چربی های شکمی کمک می کند. انجام ورزش های قدرتی که به عضلات شکم فشار وارد می کند، مانند دراز و نشست، پس از ورزش هوازی بسیار مفید است. برای لاغری در مدت کوتاه می بایست در کنار ورزش هوازی یک رژیم غذایی مناسبی را در پیش بگیرید. از خوردن غذاهای پرکالری و چرب بخصوص در وعده شام بپرهیزید. دیر وقت شام نخورید. سعی کنید زودتر بخوابید و مواد غذایی که غذای اصلی محسوب نمی شوند مثل سس، نوشابه، دلستر، بستنی، شیرنی، شکلات و... را ترک کنید. شب ها برنج و ماکارونی نخورید و تحرک خود را افزایش بدهید.

فواید ورزش هوازی:

ورزش هوازی به تمریناتی گفته می شود که در زمان نسبتا طولانی و با شدت متوسط انجام شده و ضربان قلب را بالا برده و با وارد کردن اکسیژن زیاد به بدن، سوخت و ساز را بالا برده و منجر به چربی سوزی می شود. خبر خوب این که: هر چه بیستر ورزش کنید چربی ها جای خود را به عضلات می دهند. عضلات بافت ارزشمندی هستند که انرژی بدن را تامین می کنند. هر چه بیشتر ورزش می کنید عضلانی تر می شوید و عضلات با افزایش سوخت و ساز، اندام شما را متناسب تر می کنند. با ورزش هوازی به دلیل وارد شدن اکسیژن زیاد به بدن حتی در حالت استراحت نیز بدن همچنان به کالری سوزی ادامه می دهد؛ بنابراین ورزش به طور مضاعف سبب لاغری و تناسب اندام می شود.

البته در نظر داشته باشید در 15 الی 20 دقیقه اول ورزش بدن فقط قندهای موجود را می سوزاند و پس از آن به سراغ ذخایر چربی خواهد رفت؛ پس باید طوری ورزش کنید که تمرینات شما بیش از 30 دقیقه ادامه داشته باشد.

برای اینکه افراد غیر حرفه ای بتوانند در زمان طولانی تری ورزش کنند، روش تناوبی پیشنهاد می شود. در این روش شما 2 الی 3 دقیقه با نهایت توان خود ورزش می کنید و بعد 1 دقیقه با سرعت کم به استراحت فعال می پردازید و پس از 1 دقیقه دوباره سرعت را تا آن جا که می توانید بالا می برید. انجام تمرینات تناوبی بر روی دستگاه های ورزشی مانند تردمیل بسیار راحت است چون بر روی این دستگاه با فشار یک دکمه می توان در زمان لازم سرعت را بالا برد یا کاهش داد.

افراد تازه کار بهتر است در روزهای اول فشار زیادی به بدن خود نیاورند و همان 30 دقیقه تمرین برای آن ها کافی می باشد، اما پس از گذشت یک هفته باید هم سرعت و هم زمان خود را بیشتر کنند و پس از یک ماه بتوانند 45 دقیقه تمرین هوازی به روش تناوبی انجام بدهند. همواره در هنگام انجام تمرینات ورزشی شکم خود را به داخل بدهید و کمر د را صاف نگه دارید تا بدن شکل مطلوبی به خود بگیرد.

تمرینات شکم پس از ورزش:

پس از 45 دقیقه ورزش هوازی روی زمین داراز بکشید و به مدت 5 دقیقه پاهای خود را بالا نگه دارید؛ پس از آن به حرکات قدرتی مانند درازو نشست و پای کرال بپردازید. این کار به عضلات فرم می دهند. به همین علت بعضی از تردمیل های چندکاره به پایه دراز و نشست،چرخ مسگری، کش ایروبیک، تخته شنا، وزنه و... مجهز هستند.

با رژیم غذایی مناسب و انجام ورزش صحیح و اصولی پس از یک ماه مقدار زیادی از چربی های بدنتان آب شده و اگر بیش از 15 کیلوگرم اضافه وزن نداشته باشید به تناسب اندام دست پیدا می کنید. افرادی که بیشتر از 15 کیلوگرم اضافه وزن دارند، باید با ادامه دادن همین روش بقیه چربی های اضافه را از بین ببرند. ورزش علاوه بر زیبایی ظاهری و تناسب اندام به بهبود وضعیت سیستم قلبی – عروقی، دیابت، فشار خون، سرطان، اختلالات قاعدگی در بانوان و ...کمک می کند.