تردمیل

در سنین بالا بسیاری از افراد به دردهایی در قسمت مفاصل و استخوانها دچار می شوند که علت این امر بیشتر به دلیل کمی تحرک و کمبود ویتامین ها و مواد معدنی می باشد.یکی از این دردها و مشکلات آرتروز است. برای کاهش درد و تا حدودی بهبودی آن پزشکان چندین توصیه دارند که از جمله آن کم کردن وزن و انجام برخی ورزشهای سبک می باشد.

توصیه پزشکان به این افراد بیشتر انجام ورزشهای ایروبیک (هوازی) نظیر راه رفتن می باشد.راه رفتن بر روی تردمیل برای این اشخاص به دلیل قابل تنظیم بودن شیب و سرعت و ضربه گیری کف آن بسیار مفید است و سبب کاهش درد و بالا رفتن آمادگی بدن این افراد می شود.البته انجام ورزش بسیار سبک (راه رفتن آهسته) آن هم در مواقعی که فرد دیگری در خانه حضور دارد برای آنها بهتر است.

دوچرخه ثابت نیز تا حدودی در این زمینه موفق بوده است اما تنظیم آن با توجه به شرایط فیزیکی هر فرد بسیار مورد اهمیت است، زیرا در صورت تنظیم نادرست، ممکن است درد زانو را بیشتر نیز بکند پس در این خصوص دقت کافی داشته باشید.

راه رفتن بر روی تردمیل

برای افراد تازه کاری که دچار درد زانو می باشند باید به مدت 5 تا 6 روز در هفته پیاده روی را در برنامه روزانه خود قرار دهند. در ابتدا از بیست دقیقه در روز شروع کرده و کم کم آن را به یک ساعت در روز برسانند.

استفاده از شیب تردمیل برای این افراد به هیچ عنوان توصیه نمی شود زیرا استفاده از شیب همانند بالا رفتن از کوه و تپه برای زانو درد مضر می باشد و آن را تشدید می کند.

در کنار پیاده روی بر روی تردمیل ورزش های دیگری برای تقویت عضلات این قسمت و پشتیبانی از زانو و جلوگیری از درد آن، به افراد توصیه می شود.که با رعایت آن می توان تا حدود زیادی بر این مشکل غلبه کرد.

یکی دیگر از کارهای مفیدی که این افراد می توانند در ارتباط با درد زانو انجام دهند استفاده از حرکات کششی مرتبط با زانو و عضله های پشت ران می باشد که انجام آنها به همراه پیاده روی بر روی تردمیل بر روی روند بیماری شما تاثیر مثبت گذاشته تا حدود زیادی از پیشرفت آن جلوگیری می کند و موجب کاهش درد در این نواحی می شود.در این مطلب ما تعدادی حرکت کششی و نرمشی را برای تقویت زانو به شما معرفی می کنیم تا با استفاده از بتوانید تا حدودی بر این مشکل غلبه کنید.

نکات قابل توجه پیش از انجام حرکات کششی

- پیش از شروع تمرین بدن خود را گرم کنید.
- هر کدام از حرکات ارائه شده را بین 8 تا 12 بار انجام دهید.
- هر حرکت را در 2 تا 4 ست اجرا کنید.
- بعد از هر ست یک دقیقه به خود استراحت دهید.

حرکات کششی و نرمشی

بالا بردن پاها

روی زمین دراز بکشید پاهایتان را به صورت صاف بر روی زمین دراز کرده،یکی از زانوهای خود را کم کرده و کف پای خود را بر روی زمین قرار دهید.پای مخالف را به همان صورت کشیده و بدون اینکه زانویتان را خم کنید به اندازه حدود 15 سانتی متر از زمین بلند کنید و این حالت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید.پای دیگر شما که کف آن برروی زمین بود باید به همان حالت باقی بماند بدون اینکه از زمین بلند شود.سپس این حرکت را بر روی پای دیگر نیز انجام دهید.

ایجاد حالت انقباض بر روی عضلات چهارسر

قسمت اول تمرین قبل را دقیقاً به همان شیوه اجرا کنید فقط به جای بالا بردن پا، در حالتی که بر روی زمین قرار دارد به مدت 5 ثانیه عضله جلوی ران خود را منقبض کرده و پس از این مدت حرکت را بر روی پای مخالفتان انجام دهید.

دمبل قیچی

با هر یک از دستان خود دمبلی را نگه دارید پس از آن با پای سمت چپ خود گام بلندی بردارید، سپس هر دو زانو را خم کرده و بدنتان را به پایین بکشید و وزن بدن را با استفاده از عضلات چهارسر ران بر روی پای راست خود قرار دهید (پای پشتی) در این حالت باید تا جایی که می توانید باسن تان را به سمت بالا بیاورید حالا با پای راست قدمی به سمت جلو بروید و انجام اینکار را ادامه دهید. هنگام انجام این حرکت دقت کنید زانوی شما در راستای انگشتان پایتان حرکت کند و با قوزک شما در یک خط مستقیم باشد.

حرکات کششی ساق پا

همانند حالتی که می خواهید شنا سوئدی انجام دهید بر روی زمین قرار گیرید سپس کف دست خود را به سمت پاهایتان بیاورید، به شکلی که باسن شما به سمت بالا برود و بدن تان با زمین تشکیل مثلث دهد.می توانید به جای کف دست، آرنج یا سرتان را بر روی زمین قرار دهید.

زمانیکه مثلث را در بالاترین نقطه ممکن تشکیل دادید، پاشنه های پای خود را روی زمین فشار داده و یا به آهستگی زانو را خم کنید.اما پای مخالف را صاف نگاه دارید.

حرکات کششی همسترینگ

بر روى نیمکتی نشسته و پای راستتان را به صورت کشیده بر روی آن قرار دهید و پای چپتان از نیمکت آویزان باشد.دستهای خود را به حالت قفل شده پشت سر قرار دهید.
در حالتی که بالا تنه شما کاملاً کشیده می باشد از ناحیه لگن خم شوید و بالا تنه خود را بر روی ران ها خم کنید در این وضعیت دستها به سمت بالا و پاها کاملاً کشیده می باشد عمل بازدم را در این حالت انجام دهید.

در همین وضعیتی که قرار دارید عضله های چهارسر را منقبض کرده تا از میزان فشار به عضلات همسترینگ (پشت ران) کاسته شود.

نکته

برای افرادی که مبتلا به درد زانو هستند و قصد دارند برای بهبود شرایط خود از تردمیل برای ورزش کردن استفاده نمایند توصیه می شود تا راه رفتن با استفاده از این دستگاه را از سرعت و زمان کم شروع کرده و به آهستگی آن را اضافه کنند.در ابتدای کار سرعت تردمیل را بر روی 2.5 کیلو متر در ساعت تنظیم کنید و همچنین به مدت کوتاهتر ورزش نمایید و به تدریج مدت زمان تمرین را اضافه کرده و آن را به 60 دقیقه در روز برسانید. پس از این که زمان شما به میزان مورد نظر رسید می توانید سرعت را نیز اضافه کنید و در نهایت شیب تردمیل را تا دو درجه تنظیم کنید.

البته همه این موارد در افراد مبتلا به درد زانو باید پس از مشورت با پزشک متخصص و تائید او انجام شود، تا در صورت نیاز و با توجه به شرایط ویژه ای که دارید توصیه هایی درباره ورزش و نحوه انجام تمرینات به شما ارائه شود.